- Schultern tief ziehen und mit Spannung starten.
- Brust aktiv heben, nicht aus dem unteren Ruecken ziehen.
- Jede Wiederholung kurz sauber beenden.
Wenn die letzten Wiederholungen brechen, lieber sauber stoppen als schummeln.
Montag · Oberkoerper A
Zug, Schulter und Arme. Ruhig kontrolliert arbeiten und Wiederholungen sauber fuehren.
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Uebungen
- Rudern mit stabilem Oberkoerper und engem Ellbogenpfad.
- Bizepscurls ohne Schwung, nur im Ellenbogen bewegen.
- Schulterdruecken kontrolliert nach oben und sauber absenken.
- Seitheben nur bis etwa Schulterhoehe.
- Trizeps mit sauberer Endstreckung und ohne Hohlkreuz.
Dienstag · Core
Rumpfspannung, Beinheben und Rotation. Fokus auf Stabilitaet statt Tempo.
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Core-Regel
Aus dem Bauch arbeiten, nicht aus Schwung. Lieber weniger Wiederholungen, aber komplett kontrolliert.
Uebungen
- Becken leicht einrollen und den Bauch fest halten.
- Im oberen Punkt kurz stoppen statt abfedern.
- Rippen unten halten und nur kontrolliert rotieren.
- Bewegung aus dem Oberkoerper fuehren, nicht aus Schwung.
Mittwoch · Beine und Schulter
Knieschonende Unterkoerperarbeit plus Schulter-Finisher fuer Stabilitaet und Haltung.
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Uebungen
- Bruecke oben kurz halten und Gesaess aktiv anspannen.
- Seitliches Beinheben ohne Kippen im Becken.
- Bird Dog mit ruhigem Becken und langer Linie arbeiten.
- Schulterdruecken sitzend fuer mehr Rumpfkontrolle.
- Frontheben langsam hoch und noch langsamer absenken.
Donnerstag · Armfokus
Kurze Einheit fuer Bizeps und Unterarmkraft. Spannung halten, Schwung vermeiden.
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Uebungen
- Ellbogen ruhig am Koerper halten.
- In der negativen Phase besonders langsam arbeiten.
Freitag · Pull und Finish
Ein gemischter Tag aus Ziehen, Core und Waden fuer einen runden Wochenabschluss.
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Uebungen
- Untergriff fuer Bizeps-Beteiligung, aber weiter aus dem Ruecken ziehen.
- Beim einarmigen Rudern den Oberkoerper stabil halten.
- Knieheben langsam und ohne Schwung.
- Wadenheben mit vollem Bewegungsweg und kurzer Pause oben.
Samstag · Erholung
Spazieren, lockere Mobilitaet oder einfach regenerieren.
Aktive Pause
10 bis 20 Minuten lockere Bewegung reichen. Ziel ist Erholung, nicht Leistung.
Sonntag · Lockerer Check-in
Kurz auf den Wochenverlauf schauen und die naechste Woche vorbereiten.
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Wenn eine Uebung uebers Wochenende noch nachwirkt, Montag mit weniger Volumen oder Tempo starten.
Wochenziel
Wichtiger als Perfektion ist Regelmaessigkeit. Lieber jede Woche solide trainieren als einzelne harte Einheiten erzwingen.